vk 1: Moderate all week (Tekniikan masterointia)
vk 2: Moderate all week (Tekniikkaa, 1RM:n mittaus)
vk 3: Ma (High), Ti (Moderate), Ke (High), Thu (High), Fri (Moderate)
vk 4: Ma (Moderate), Ti (High), Ke (Moderate), Thu (Moderate), Fri (High)
vk 5: Moderate all week (Tekniikan masterointia)
vk 6: Ma (High), Ti (Moderate), Ke (High), Thu (High), Fri (Moderate)
vk 7: Ma (Moderate), Ti (High), Ke (Moderate), Thu (Moderate), Fri (High)
vk 8: goto 2, ohjelman muokkaus

Maanantai, Rinta, Selkä, Olkapäät, Hauis, Ojentaja
    - Penkkipunnerrus
    - Soutu kapealla otteella
    - OHP vinopenkki käsipainoilla
    - Hauiskääntö  (Hauis)
    - Ojentaja käsipainoilla / Skull crusher (Ojentaja)

Tiistai, Kaikki jaloissa + Bicep, 
    - Etukyykky
    - Maastaveto
    - Askelkyykky / Suorin jaloin mave
    - Jalan koukistus laitteessa
    - Pohjeprässi

Keskiviikko
    - Abseja kotona, 3x12-15
    - Alaselkää kotona, 3x12-15

Torstai
    - Vinopenkkipunnerrus
    - Talja leveä myötäote
    - OHP vinopenkki tangolla
    - Hauis
    - Dippi / Vaihtoehtoinen ojentajaliike

Perjantai
    - Takakyykky
    - Mave suorin jaloin
    - Jalkaprässi
    - Jalan koukistus laitteessa
    - Pohkeet seisoen


Ohjelmointi:

Jokaisella päivällä ensimmäinen liike on 5x5 toistoa
Jokaisella päivällä viimeiset neljä liikettä ovat 3x8-15 toistoa
Joka päivässä on 17 työsarjaa

Periodisaatio

Lari: 
High: STR = 90+%/1RM, HYP = 70+%/1RM
Mod: STR = 80+%/1RM, HYP = 60+%1RM

Timo & Antti
High: STR = 80+%/1RM, HYP = 60+%/1RM
Mod: STR = 70+%/1RM, HYP = 50+%1RM

Lari: 

Esim: Jos penkkipunnerruksessa 100kg on 1RM, niin High päivänä tehdään STR sarjat haarukalla 90-95kg.
Esim 2: Jos penkkipunnerruksessa 100kg on 1RM, niin Mod päivänä tehdään STR sarjat haarukalla 80-85kg
Esim 3: Jos penkkipunnerruksessa 100kg on 1RM, niin High päivänä tehdään HYP sarjat haarukalla 70-75kg
Esim 4: Jos penkkipunnerruksessa 100kg on 1RM, niin Mod päivänä tehdään HYP sarjat haarukalla 60-75kg

Timo & Antti

Esim: Jos penkkipunnerruksessa 100kg on 1RM, niin High päivänä tehdään STR sarjat haarukalla 80-85kg.
Esim 2: Jos penkkipunnerruksessa 100kg on 1RM, niin Mod päivänä tehdään STR sarjat haarukalla 70-75kg
Esim 3: Jos penkkipunnerruksessa 100kg on 1RM, niin High päivänä tehdään HYP sarjat haarukalla 60-65kg
Esim 4: Jos penkkipunnerruksessa 100kg on 1RM, niin Mod päivänä tehdään HYP sarjat haarukalla 50-55kg

Miten lasket kunkin liikkeen 1RM:n ja luot siten painotavoitteen:
http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm