Värien tarkoitukset:
4-5 sarjaa, 3-5min taukoa

  • Maanantai

    • Penkkipunnerrus
    • Soutu kapealla otteella
    • OHP vinopenkki käsipainoilla
    • Hauiskääntö
    • Ojentaja käsipainoilla / Skull crusher

  • Tiistai

    • Maastaveto
    • Etukyykky
    • Askelkyykky / Suorin jaloin mave
    • Jalan koukistus laitteessa
    • Pohjeprässi

  • Keskiviikko

    • Abseja kotona 3x12-15
    • Alaselkää kotona 3x12-15

  • Torstai

    • OHP
    • Talja leveä myötäote
    • Vinopenkkipunnerrus
    • Hammer curls
    • Dippi / Vaihtoehtoinen ojentajaliike

  • Perjantai

    • Takakyykky
    • Mave suorin jaloin
    • Jalkaprässi
    • Jalan koukistus laitteessa
    • Pohkeet seisoen

  • Periodisaatio

    • vk 1: Moderate all week (Tekniikan masterointia)
    • vk 2: High all week (Tekniikkaa, 1RM:n mittaus)
    • vk 3: Ma (High), Ti (Moderate), Ke (High), To (High), Pe (Moderate) Dropsettejä
    • vk 4: Ma (Moderate), Ti (High), Ke (Moderate), To (Moderate), Pe (High) High volume
    • vk 5: Moderate all week (Tekniikan masterointia)
    • vk 6: Ma (High), Ti (Moderate), Ke (High), To (High), Pe (Moderate) Pakkotoistoja
    • vk 7: Ma (Moderate), Ti (High), Ke (Moderate), To (Moderate), Pe (High) Korkea tempo
    • vk 8: goto 2, ohjelman muokkaus
  Ohjelma

  Jokaisella päivällä ensimmäinen liike on 5x5 toistoa (STR)
  Jokaisella päivällä viimeiset neljä liikettä ovat 3x8-15 toistoa (HYP)
  Joka päivässä on 17 työsarjaa

  Periodisaatio


  High: STR = 90-100+%/1RM, HYP = 60-80%/1RM
  Mod: STR = 80-90%/1RM, HYP = 60-70%1RM

  Miten lasket kunkin liikkeen 1RM:n ja luot siten painotavoitteen:
  http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm